فرم دادن به باسن

چه کسی باسن بزرگ و خوش فرم نمی خواهد؟ تقریبا هیچ کس از باسن خوش فرم و اندام زیبا بدش نمی آید! اما همانطور که تست تمرین های مختلف را در تلاش برای بزرگ کردن باسن کامل انجام دادید، ممکن است دچار تردید شوید که آیا وقت تان را هدر می دهید؟ آیا باسن های بزرگ ژنتیکی است یا قابل ساخته شدن هستند؟ خبر خوب این است: حتی اگر شما به طور ژنتیکی باسن بزرگی نداشته باشید، می توانید با انجام تمرینات هدفمند به هدف خود یعنی ساخت بهترین اندام و باسن بزرگ بدون توجه به سن تان کمک کنید.

اما ابتدا اجازه دهید کمی بیشتر در اینباره آگاهی کسب کنیم. عضلات باسن از لحاظ فنی “گلوت ها” هستند که شامل عضلات گلوتئوس ماکسیموس، گلوتئوس مدیوس و گلوتئوس مینیموس می شوند. همه آنها با یک لایه چربی پوشیده می شوند. این گروه عضلانی بزرگ همه چیز را از خم شدن و ایستادن تا حفظ حالت درست در بر دارد. شما می توانید ببینید که چرا عضلات باسن بسیار مهم هستند، به این خاطر که آنها به ما اجازه می دهند تا بدون نیاز به فشار بر روی پا ، مانند حیوانات و چهارپایان با دو پا کار کنیم.

گلوت ها همچنین نقش مهمی در ثبات لگن بازی می کنند و ضعیف شدن عضلات (گاهی اوقات همراه با نشستن بیش از حد) می تواند باعث کاهش ثبات و کنترل شود و شما درد و آسیب هایی را تجربه کنید. در واقع، بسیاری از پزشکان و جراحان فیزیوتراپی تمرکز خود را بر تقویت گلوت ها به منظور بهبود حرکت بدنی و حتی کاهش درد کمر می گذارند.

چند حرکت ورزشی عالی و ساده برای بزرگ کردن باسن بدون جراحی

1. الانگ بغل – side lunges حرکتی برای بزرگ کردن باسن:

هر نوع حرکت لانگ ها برای باسن خوب است. با این حال، لانگ بغل کمی موثرتر است، زیرا از ماهیچه ها در باسن استفاده می کند.این نوع لانگ ها همچنین به شما این امکان را می دهد که عضلات باسن و ران خود را با هدف قرار دادن ماهیچه های اصلی بدن پایین کار کنید. به علاوه، lunges بغل ضربه را روی زانوها محدود می کند.

روی کف پا و زانوهایتان صاف بایستید.
هروقت راحت بودید، یک جفت دمبل را نگه دارید.
یک قدم بزرگ بردارید و پای راست خود را به سمت راست ببرید.
آهسته به طرف زمین خیز بر می دارید، بی آن که زانوی راست از انگشتان پا بالا برود و پای چپ شما را نسبتا صاف نگه دارد.
در حال حاضر، از پای راست خود برای بازگشت به موقعیت ایستاده استفاده کنید.
همان روند را با طرف دیگر تکرار کنید.
برای هر دو طرف 3 ست 10 تایی انجام دهید.
این تمرین را 3 بار در هفته تکرار کنید.
توجه: به یاد داشته باشید که کمر و بالاتنه تان را صاف نگاه دارید و زانوهای خود را خیلی زیاد خم نکنید.

بزرگ کردن باسن با حرکت اسکات با دمبل – dumbbell squats

اسکات یکی از بهترین تمرینات ورزشی است. آن ها کفل داخلی و خارجی را هدف قرار می دهند وباعث رشد ماهیچه در آن مناطق می شوند.علاوه بر افزایش سایز باسن، اسکات همچنین ماهیچه های ران را نیز بزرگ می کند. انواع مختلفی از اسکات وجود دارد، اما تمرین با دمبل از همه موثرتر است.

صاف بایستید و یک جفت دمبل را با در کنار دست هایتان و در کف دست هایتان که به سمت داخل قرار دارند، نگه دارید.
سرتان را بالا نگه دارید، عضلات خود را محکم بگیرید، باسن خود را عقب ببرید و زانوهای خود را خم کنید.
بدنتان را به آهستگی و با دست هایتان در دو طرف قرار دهید.
این موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید.
سپس به سمت محل شروع حرکت کنید.
10-5 بار تکرار کنید.
این کار را 3 بار در هفته انجام دهید.
نکته: باسنتان را در طول تمرین برای محکم نگه داشتن و ثابت کردن ستون فقراتتان، سفت نگه دارید.

استپ آپ – step-up ورزشی برای بزرگ کردن باسن:

این تمرین ساده که شامل قدم های اولیه بالا و پایین است، برای بزرگ کردن تعدادی از ماهیچه ها در پایین بدن، از جمله عضلات باسن، موثر است. هم چنین به سفت کردن ماهیچه پاهای شما کمک می کند.

یک استپ یا نیمکت مخصوص در جلوتان قرار دهید.
پشت آن بایستید و کمر پاها و بازوهایتان را صاف کنید و از هم جدا کنید و پاهایتان را به اندازه باسنتان از هم باز کنید.
با عمل بازدم، به سمت مرکز پایه با پای راست خود گام بردارید و پای دیگر را پشت سر خود برای حفظ تعادل نگه دارید.
عمل دم را انجام دهید و به آرامی زانوی راست خود را خم کنید، سپس به پایین گام بردارید و یک دور را کامل کنید.
5-10 دور با یک پا کار کنید، سپس با پای دیگر تکرار کنید.
این تمرین را حداقل به مدت 20 دقیقه در روز انجام دهید.
برای موثرتر کردن این ورزش، می توانید وزنه یا دمبل را در هر دو دست در مقابل بدن خود نگه دارید.